Weg mit den überflüssigen Pfunden!
Es gibt Männer, die können essen was sie wollen und bleiben dabei spindeldürr. Viele von uns neigen jedoch dazu, Überschüsse aus der Nahrung als überflüssige Pfunde anzulagern. Dieses Problem verstärkt sich ab einem gewissen Alter. Manchmal werden auch Männer, die immer gertenschlank waren, auf einmal dick. Wie rückt man aber nun den unschönen und überflüssigen Fettpölsterchen sachgemäß und effektiv zu Leibe? Hilft hier Fettverbrennung durch Kaloriendefizit?
Die grundsätzliche Überlegung zum Abbau von Körperfett geht vom ersten Hauptsatz der Thermodynamik aus: Energie entsteht niemals aus dem Nichts und verschwindet auch nicht dorthin. Auf gut Deutsch: Von nichts kommt nichts und von etwas kommt immer etwas.
Knackpunkt bei der Frage, ob wir zu- oder abnehmen, ist der Energiehaushalt unseres Körpers. Wenn mehr Energie aufgenommen wird, als man durch Körperfunktionen umsetzt, landet der Überschuss für schlechte Zeiten im Lager, sprich: Er wird als Körperfett gespeichert.
Umgekehrt muss der Körper unweigerlich an diese Energiereserven, also unsere Fettpölsterchen, gehen, wenn man mehr Energie verbraucht, als man aufnimmt. Fettverbrennung durch Kaloriendefizit ist in der Theorie sehr einfach. Bei der praktischen Umsetzung gibt es aber das eine oder andere Problem.
Fettverbrennung durch Kaloriendefizit: Die Kalorienbilanz…
In der Theorie ist Fettverbrennung durch Kaloriendefizit also sehr einfach: Man nimmt einfach weniger Kalorien zu sich, als man verbraucht. Das kann durch eine verminderte Kalorienaufnahme und/oder einen erhöhten Kalorienverbrauch geschehen. Zumindest in der Theorie.
Tatsächlich gibt es einen Zusammenhang zwischen der Anzahl der täglich aufgenommenen Kalorien und dem Körpergewicht: Bereits im Ruhezustand benötigt jedes Kilogramm Körpergewicht pro Tag eine bestimmte Kalorienzahl, um einfach nur am Leben zu bleiben. Daher besteht – vorausgesetzt, man bewegt sich immer gleich viel oder gleichwertig – ein direkter Zusammenhang zwischen der Anzahl der täglich aufgenommenen Kalorien und dem Körpergewicht.
Je nachdem, wo man nachschaut, wird man finden, dass der tägliche Energiebedarf eines Kilogramme Körpergewicht etwa 25-30 kcal pro Tag beträgt. Gehen wir mal von dem pessimistischeren Wert von 25 kcal pro Tag und Kilogramm Körpergewicht aus. Einer, der jeden Tag 2500 kcal zu sich nimmt, wird dann irgendwann 100 kg wiegen. Und zwar unabhängig davon, ob er am Anfang weniger oder mehr gewogen hat. Ob es nun 25 oder 30 kcal sind und selbst wenn dieser Wert auch ein wenig vom aktuellen Körpergewicht abhängt: In jedem Falle ist – gleiche Bewegungsgewohnheiten natürlich vorausgesetzt – das Körpergewicht, bei dem man sich einpendelt, eine Funktion der täglich aufgenommenen Kalorienzahl.
… und ihre Tücken
Wie gesagt: In der Theorie ist die Fettverbrennung durch Kaloriendefizit sehr einfach. Man isst einfach weniger und/oder bewegt sich mehr und nimmt dann unweigerlich ab, bis man sein Traumgewicht erreicht hat. Schön wäre es.
Zunächst einmal ist es so, dass der Kalorienverbrauch beim Sport enttäuschend gering ist, wenn man ihn mit dem Kaloriengehalt der Dinge vergleicht, die man gerne ist. Eine halbe Stunde zügiges Joggen zum Beispiel wiegt noch nicht einmal eine Tafel Schokolade auf. Und auch der Spaziergang vor oder nach der reichhaltig belegten Pizza wird diese nicht kompensieren.
Dazu kommt noch, dass körperliche Bewegung an frischer Luft natürlich Appetit macht. Gut möglich, dass dieser allein schon bewirkt, dass man hinterher noch mehr zusätzliche Kalorien aufnimmt, als man bei der Betätigung verbraucht hat. Der Kalorienverbrauch der körperlichen Betätigung schlägt natürlich nur auf das Gewicht durch, wenn man nicht mehr zu sich nimmt als ohne die körperliche Betätigung. Sprich: Man wird zur Fettverbrennung durch Kaloriendefizit Kalorien zählen und hungern müssen.
Fettverbrennung durch Kaloriendefizit ist nicht so einfach: Der Organismus als lernender Energiesparer
Eine uralte Methode zum Abnehmen ist wohl bekannt unter dem Namen „FdH“: Friss die Hälfte! Das ist natürlich theoretisch richtig. Isst man nur noch die Hälfte, wird man unweigerlich Fahrt mit Kurs auf das halbe Körpergewicht aufnehmen. Dann braucht man nur noch das Schiff aufzustoppen, wenn das Wunschgewicht erreicht ist. Watscheneinfach!
Warum funktioniert die Fettverbrennung durch Kalorienreduktion aber in der Praxis so gut wie nie? Nun, in der Regel ist FdH – das gilt auch für andere Reduktionsdiäten – eine üble Quälerei. Nach dem man das eine Weile gemacht hat, wird man tatsächlich das eine oder andere Kilo abgenommen haben und nun schnappt die Falle des Selbstbetruges zu: Aha, das hat doch schon mal gut geklappt! Jetzt werden wir erstmal pausieren. Irgendwann machen wir dann wieder diese Diät und nehmen wieder ein paar Kilo ab.
Das geht in die Hose: Natürlich wird man mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit wieder in die alten Essgewohnheiten zurückfallen und damit auch Kurs auf das alte Körpergewicht absetzen. Es kommt aber noch schlimmer: Während wir weniger gegessen haben, hat unser Körper klammheimlich gelernt, mit weniger auszukommen. Die schreckliche Folge: Bei der gleichen Kalorienzufuhr wie vorher werden wir uns bei einem höheren Körpergewicht einpendeln.
Nehmen wir an, jemand benötigt 30 kcal pro Tag und Kilogramm Körpergewicht. Er isst pro Tag 3000 kcal und wiegt daher 100 kg. Wenn er nun seine tägliche Kalorienaufnahme reduziert, nimmt er ab. Nehmen wir an, sein Körper lernt dabei, mit 28 kcal pro Tag und Kilogramm Körpergewicht auszukommen. Isst derjenige nun wieder 3000 kcal pro Tag, wird sich sein Körpergewicht nunmehr bei etwa 107 kg einpendeln. Das ist der berüchtigte Jo-Jo-Effekt, der bewirkt dass man mit jeder Diät fetter wird.
Absoluter Schrott: Abnehmen ohne Sport
Die Gewichtsabnahme durch verringerte Kalorienzufuhr allein, hat noch eine weitere Tücke: Mit großer Wahrscheinlichkeit wird man dabei nicht nur schädliches Fett, sondern wertvolle Muskelmasse verlieren. Zusammen mit dem Jo-Jo Effekt bewirkt das, dass man nach der Diät nicht nur mehr wiegt als vorher, sondern auch noch einen größeren Fettanteil im Körper hat!
Vermutlich ist es so, dass der Körper bei Nahrungsmangel zuerst das abbaut, was er für am wenigsten wichtig hält. Dummerweise will er die Fettreserven unbedingt behalten, denn diesen sozusagen sein Notgroschen für schlechte Zeiten. Und offenbar erscheinen ihm, wenn man sich nicht bewegt, die Muskeln als überflüssig.
Zur verringerten Kalorienaufnahme muss also immer auch körperliche Betätigung kommen. Sie bewirkt, dass auch wirklich Fett und nicht Muskelmasse abgebaut wird. Und sie verhindert, dass der Körper heimlich Energie spart. Wie gesagt ist zwar der Kalorienverbrauch bei bestimmten Betätigungen enttäuschend klein gegenüber dem Energiegehalt leckerer Nahrungsmittel. Dafür bekommt man aber einen höheren Grundumsatz an Energie, wenn man sich regelmäßig körperlich betätigt. Es wird sozusagen das Standgas höher eingestellt, wenn wir öfter mal kräftig Gas geben.
Nahrungsreduktion in Verbindung mit körperlicher Aktivität ist daher tatsächlich ein gangbarer Weg zur Gewichtsabnahme. Man wird aber noch hungern müssen, natürlich auch, weil der Körper aufgrund der erhöhten Aktivität mehr Energie haben möchte – die wir ihm aber nicht geben dürfen, weil wir ja ein Defizit schaffen müssen, um abzunehmen.
Es gibt aber bessere Methoden, von denen noch zu reden sein wird!
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